Sei atterrato a New York alle sei del pomeriggio, ma il tuo corpo è convinto che sia mezzanotte. Oppure sei a Bangkok, è ora di pranzo e l’unica cosa che vorresti fare è dormire. Se hai mai affrontato un volo intercontinentale, questa sensazione la conosci bene: si chiama jet lag, ed è il prezzo che il tuo organismo paga per aver attraversato mezzo pianeta in poche ore.
Non è una malattia e non è pericoloso, ma puoi rovinarti i primi giorni di vacanza. Vale quindi la pena capire come funziona il jet lag, quanto dura e soprattutto cosa puoi fare per prevenirlo o per riprenderti più in fretta. In questo articolo a cura di Imaway troverai tutto quello che ti serve, dalla definizione ai rimedi pratici.
Partiamo dal significato di jet lag: il termine unisce “jet” (aereo a reazione) e “lag” (sfasamento, ritardo) e indica letteralmente lo sfasamento provocato dal volo. In italiano si parla di sindrome da fuso orario, disturbo da fuso orario o, in modo più colloquiale, “mal di fuso”. Dal punto di vista medico rientra tra i disturbi del ritmo circadiano.
Ma che cos’è il jet lag nella pratica? Il tuo corpo funziona grazie a un orologio biologico interno, il ritmo circadiano, che regola su un ciclo di circa 24 ore il sonno, la veglia, la fame, la temperatura corporea e la produzione di ormoni come la melatonina (l’ormone del sonno, prodotto dalla ghiandola pineale quando cala il buio) e il cortisolo. Questo orologio si sincronizza con l’ambiente esterno grazie soprattutto all’alternanza di luce e buio.
Quando prendi un aereo e in poche ore attraversi due, cinque o dieci fusi orari, il mondo intorno a te cambia orario in modo brusco, ma il tuo orologio interno resta ancorato a quello di casa. È qui che nasce la sindrome da jet lag: una desincronizzazione tra il ritmo del corpo e il ciclo giorno-notte del luogo in cui ti trovi. Il tuo organismo continua a produrre melatonina quando in Italia è notte, anche se fuori dalla finestra c’è il sole di mezzogiorno.
Un dettaglio importante per capire come funziona il jet lag: si manifesta solo quando ti sposti da est a ovest o viceversa, perché sono i meridiani a cambiare l’ora. Un volo da Milano a Città del Capo, per quanto lungo, non ti darà jet lag, perché resti più o meno sullo stesso fuso.
Gli effetti del jet lag variano da persona a persona. Molto dipende dal numero di fusi attraversati, dalla direzione del viaggio, dall’età (dopo i 60 anni l’adattamento tende a essere più lento), dallo stato di salute e dall’abitudine a viaggiare. I sintomi più comuni sono:
Questi disturbi compaiono di solito entro le prime 24-48 ore dall’arrivo. Sono fastidiosi ma temporanei: il corpo, lasciato fare, ritrova da solo il proprio equilibrio.
La domanda che tutti si fanno prima di partire è il jet lag quanto dura. La regola pratica più citata dagli esperti è semplice: serve circa un giorno di recupero per ogni fuso orario attraversato. Un volo verso New York (sei ore di differenza) richiede quindi, in media, cinque o sei giorni per un adattamento completo, anche se i sintomi più intensi si concentrano nei primi due o tre.
La direzione del viaggio, però, cambia le carte in tavola. Viaggiare verso est è più faticoso di viaggiare verso ovest. Il motivo è fisiologico: il nostro ritmo circadiano naturale è leggermente più lungo di 24 ore, quindi il corpo trova più facile allungare la giornata (andare a dormire più tardi, come richiede un volo verso ovest) che accorciarla (andare a dormire prima, come richiede un volo verso est). Per una differenza di 12 ore, si stima che verso ovest servano circa sei giorni di adattamento, mentre verso est possano volerne fino a nove.
C’è poi il jet lag da rientro, quello che ti aspetta quando torni a casa. Molti lo sottovalutano, ma spesso è più pesante del jet lag dell’andata: sei stanco per il viaggio, torni ai ritmi di lavoro senza giorni cuscinetto e, se rientri dall’America, viaggi verso est, cioè nella direzione più difficile. Tienine conto quando pianifichi il ritorno.
La buona notizia è che su come combattere il jet lag puoi fare molto già prima di salire sull’aereo. La prevenzione non lo elimina del tutto, ma può ridurne sensibilmente intensità e durata.
Sposta gradualmente i tuoi orari nei giorni precedenti. È il consiglio più efficace. A partire da tre o quattro giorni prima della partenza, anticipa o posticipa di mezz’ora o un’ora al giorno l’orario in cui vai a dormire e ti svegli: anticipa se viaggi verso est, posticipa se viaggi verso ovest. Adatta di conseguenza anche gli orari dei pasti.
Scegli con cura orari e giorni del volo. Se puoi, preferisci un volo notturno che ti permetta di dormire a bordo e atterrare di giorno. E se devi partecipare a un evento importante, un matrimonio o un incontro di lavoro, arriva almeno due giorni prima per dare al tuo corpo il tempo di adattarsi.
Parti riposato. Sembra banale, ma arrivare al gate dopo una notte insonne a fare le valigie significa sommare il debito di sonno allo sfasamento del fuso. Nei giorni prima del viaggio dormi le tue ore normali e non affaticarti troppo.
Gestisci il volo con intelligenza. Appena a bordo, imposta l’orologio sull’ora di destinazione e comincia a comportarti di conseguenza: se lì è notte, cerca di dormire, aiutandoti con mascherina e tappi per le orecchie; se è giorno, resta sveglio. Bevi molta acqua, perché l’aria della cabina disidrata e la disidratazione peggiora i sintomi. Evita alcol e caffeina, che disturbano il sonno e alterano ulteriormente il ciclo sonno-veglia, e preferisci pasti leggeri. Ogni tanto alzati, cammina lungo il corridoio e fai un po’ di stretching.
Non sei riuscito a evitarlo e ora sei a destinazione con gli occhi che si chiudono alle quattro del pomeriggio? Ecco cosa fare per il jet lag una volta arrivato, per farlo passare più in fretta.
Adotta subito gli orari locali. È la regola d’oro su come affrontare il jet lag. Mangia quando mangiano gli altri, vai a letto quando è notte lì, alzati quando è mattina, anche se il tuo corpo protesta. Resistere alla tentazione di dormire nel pomeriggio è fondamentale: se proprio non ce la fai, concediti un pisolino breve, perché una dormita lunga ti terrà sveglio la notte e allungherà l’adattamento.
Sfrutta la luce naturale. La luce è il segnale più potente per risincronizzare l’orologio biologico, perché agisce direttamente sulla produzione di melatonina attraverso la retina. Passa più tempo possibile all’aria aperta, di giorno. Se hai viaggiato verso est, cerca la luce del mattino ed evita quella del tardo pomeriggio; se hai viaggiato verso ovest, fai il contrario e goditi la luce serale. Alla sera, invece, riduci l’esposizione agli schermi di smartphone e tablet.
Cura l’igiene del sonno. Dormi in una stanza buia, silenziosa e fresca, senza televisore acceso. Evita pasti pesanti, caffè, sigarette e alcolici nelle ore serali. Un po’ di attività fisica moderata durante il giorno aiuta ad arrivare stanco alla sera e a dormire meglio.
Valuta la melatonina, con criterio. Tra i rimedi per il jet lag più conosciuti c’è l’integrazione di melatonina, che può aiutare a riallineare il ciclo sonno-veglia se assunta circa mezz’ora prima di coricarsi, secondo l’ora locale, nei primi giorni di permanenza e, se serve, anche al rientro. Non abusarne, rispetta i dosaggi indicati e, se assumi altri farmaci o hai condizioni di salute particolari, chiedi prima al medico o al farmacista.
Sii paziente. Su come riprendersi dal jet lag non esistono scorciatoie miracolose: il corpo ha bisogno del suo tempo. Quello che puoi fare è non remargli contro, dandogli i segnali giusti e togliendo quelli sbagliati. Con questi accorgimenti, la maggior parte delle persone si sente già decisamente meglio dal terzo giorno.
Il jet lag è il fastidio più democratico che esista: colpisce chiunque attraversi troppi fusi orari in troppo poco tempo, dal turista alla prima esperienza al viaggiatore abituale. Adesso però sai cos’è, sai che è temporaneo e sai come gestirlo, prima, durante e dopo il volo.
Prepararsi bene a un viaggio, però, non significa solo regolare l’orologio biologico. Un lungo viaggio intercontinentale porta con sé anche imprevisti che non dipendono da te: un bagaglio smarrito, un volo cancellato, un malessere che richiede una visita medica dall’altra parte del mondo. Per questo, prima di partire, dovresti stipulare un’assicurazione viaggio come quella di Imaway: una copertura pensata per proteggerti ovunque tu vada, così che l’unica preoccupazione dei tuoi primi giorni all’estero sia decidere a che ora andare a dormire.
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